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面对疫情带来的焦虑和恐惧,“心理防疫”应该怎么做?

疫情当下,病例在变化,城在封,群体活动在禁止……部分群众出现了不同程度的情绪困扰,以及精神上的痛苦、焦虑和恐惧。这些变化正常吗?我们该如何防控心理上的“疫情”呢?快随小编一起来看↓↓↓

1月27日,国家卫健委发布《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》,为各地开展新型冠状病毒感染的肺炎疫情相关心理危机干预工作提供了科学指导。

1月28日,教育部发出通知要求进一步发挥教育系统学科和人才优势,面向广大高校师生和人民群众开展疫情相关心理危机干预工作,减轻疫情对群众造成的心理伤害,积极预防和尽量控制疫情的心理社会影响。

面对疫情,你出现过以下情绪、生理、思维、行为的变化吗?

1. 情绪上,比以往感到波动变得更大、程度更深、持续时间更久,并往往伴随多种复杂的感受。如:对未知的焦虑和恐惧;对自己或他人的卫生情况和身体健康情况有着的怀疑;还会因为原先生活、工作节奏被打乱而感到烦躁、愤怒。

2. 生理上可能会感到身体上出现无明显原因的疼痛、身体颤抖、食欲变化等。

3.思维上,出现记忆力下降、注意力下降、做决定犹豫不决等变化。如:会出现爱忘事的情况,“我要干嘛来着”可能是我们在这几天经常说的话。

4. 行为上,会更多地吸烟或饮酒、进食,睡眠发生变化、社交变化等。如:频繁、持续地洗手;睡眠减少或增多;回避医院、超市、菜市场等。

如果出现了上述情况,不要忧虑和担心,以下方法可以帮助你更好地应对变化↓↓↓

1、接纳改变

接纳改变。疫情中的这些情绪、生理反应都是正常的。这些反应是人类在进化过程中建立起来的生存预警和保护机制,可以促使我们更谨慎地做好防范、预防感染。

这些改变帮助我们动员全身的能量,以一个更好的姿态来面对和处理疫情带来的问题和挑战。正是因为有了这些改变,我们才能更严肃地看待疫情的现状,更积极地做好各种防护措施,为疫情的防治做更多更有效的准备。

2、与情绪共处

正视情绪变化。在疫情的压力下,人们会出现与以往不同的情绪变化是难免的,也是正常的。我们可以试着回忆一下,以前面对压力时,使用了哪些情绪应对方法,如果现在依然有用,那么可以继续使用。

此外,我们还可以:

· 合理宣泄情绪,如做一些室内运动、在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑,然后把这张纸撕掉。

· 寻找亲朋好友的支持,尽量避免只会一味嘲笑自己、否认自己的担心和焦虑、批评自己的人。

· 先照顾好自己,在这个时候,先缓解自己的情绪,满足自己的需要,这样我们才能更快恢复、更好地帮助其他人。

3、思维策略

· 把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果疫情失控怎么办?”换成“我担心疫情有失控的可能性。”

· 质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题:担忧的事发生的可能性有多高?以前出现疫情时,有过失控吗?值得一提的是,疫情期间的每日资讯中,正面信息多于负面,我们需要根据事实,判定自己的担忧是否合理。

· 用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发,客观地评估现实情况,并且在能力范围内合理应对。

我们可以尝试问问自己:还能想到其他结果吗?如果是比较好的结果,自己的感受又如何?如果最坏的结果不是100%,那么能够反驳这个结果的证据有哪些?

通过这些自问自答的方式,让我们的想法更灵活、更实际,缓解情绪,更好地应对压力。

4、行动策略
行动上,找回原来的生活节奏。制定像原先生活节奏的计划,并去执行它们,以获得稳定感和掌控感。此外,我们还可以尝试进行身体劳动和其他具体工作,来缓解自己的焦虑,如室内运动、做家务等。
记录下某个时间段的作息安排,或制定相关的计划,这些计划可以是你平时会做的,能让你感到愉悦的事。比如做室内运动、看书、看电影、玩游戏等。每天给自己规划2-3件容易完成的事即可。设置提醒,并试着完成它们。当然,如果你无法完美地执行自己所有的计划,也没关系。因为我们的目的是保持稳定性,找回掌控感,而不是在现在的境况里把每件事都做到尽善尽美。
5、放松技术

先找到一个舒服的状态,坐着或躺着都行。然后把手放在肚子上,慢慢地深吸一口气(持续大约3-4秒),感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。

如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头,用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西,颜色、形状、物品名称都可以。

想一想你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历,例如和朋友或家人远行,哼唱你喜欢的童年歌曲,都会让情绪舒缓。

尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一小时,在睡前不过分关注相关信息,不道听途说,选择权威渠道,做信息的主动搜集者而非被动接受者。

在疫情中,如果你认为自身变化都还在承受范围内,也就无需对自己的变化过度地担心或害怕。如果你感到自己的变化过度了,那么你可能进入了一种无法仅凭自己的能力调节自己心理的状态,此时可以寻求专业的心理帮助

最重要的还是做好个人防护,戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性,这是最基本的要求。1月29日,贵州医科大学附属医院收治的一名51岁新型冠状病毒感染肺炎患者救治情况良好,符合出院标准。贵州首例确诊病例的治愈,给处于防控疫情关键期的我们,打了一剂有力的强心针!

让我们打起精神,共同努力,相信自己,相信政府,定会战胜病毒,打赢防疫这场仗!让我们保持一种“不幸只是暂时的,一切总会好起来”的希望感,在危机中成长,继而拥有更加强大的内心,愈发热爱生活。


执行主编 | 罗   莎                   审       稿 | 徐   伟    

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